Image by StockSnap from Pixabay
Има много начини да управлявате и дори да намалите нивата на стрес, когато се чувствате напрегнати. Храната може да бъде един от най-големите ви съюзници - или врагове. Това може да намали или повиши нивата ви на стрес, така че е изключително важно да обърнете внимание на това, което ядете, когато се чувствате изтощени. Да не говорим, че просто стресът може да увеличи нуждата ви от определени хранителни вещества, като витамин C, витамин B, селен и магнезий, отбелязва материал, публикуван през юни 2016 г. в списание Nutrition & Food Sciences.
Статия, публикувана през август 2015 г. в списание Stress, предполага, че количеството и качеството на хранителните вещества, които приемате с течение на времето, може да повлияе на невронните вериги на тялото, които контролират емоциите, мотивацията и настроението. Други изследвания, като проучване, публикувано през октомври 2017 г. в списанието Psychosomatic Medicine: Journal of Behavioural Medicine, посочва чревната микробиота – микроорганизми в червата, състоящи се от добри и лоши бактерии – като съществена връзка между това, което ядете и пиете, и как се чувствате.
„Здравето на микробиома или здравето на червата, влияе върху вашето настроение, емоции и психологическо здраве“, казва Алис Фигероа, диетолог и експерт по обществено здраве, диетолог в Ню Йорк и основател на Alice in Foodieland.
Да борим стреса с храна е тактика, достъпна за всеки, казва Фигероа. Не са необходими скъпи добавки или сложна методология.
Нездравословните модели на хранене могат да повишат изключително нивата на стрес и потенциално да увеличат риска от здравословни проблеми в бъдеще, ако не се справите с тях. Според материал от юни 2016 г. в Journal of Nutrition and Food Sciences, добре балансираната и питателна диета вероятно е най-важната съставка за добро здраве. Така че следващия път, когато сте под напрежение, въоръжете се с този вкусен арсенал от 10 основни неща за премахване на стреса:
- Яйца
Яйцата са не само универсална съставка, но и фантастичен източник на облекчаващи стреса хранителни вещества. Те съдържат висококачествен протеин и са богати на аминокиселини, като триптофан и глицин. Триптофанът подпомага производството на серотонин, невротрансмитер, известен със своите успокояващи ефекти. Глицинът има доказани антистресови свойства, за които можете да прочетете тук. Освен това яйцата са пълни с витамини от група В, които играят жизненоважна роля за здравето на мозъка и регулирането на настроението.
- Сьомга
Сьомгата, мазна риба, богата на омега-3 мастни киселини, е широко призната с многобройните си ползи за здравето. Доказано е, че омега-3 намаляват възпалението и нивата на кортизол, хормонът, отговорен за стреса. Редовната консумация на сьомга може да помогне за подобряване на настроението и намаляване на тревожността. Освен това тази риба е чудесен източник на витамин D, който също е свързан с подобрено психично здраве, както и на глицин, като съдържанието на глицин в сьомгата е дори по-голямо от колкото в яйцата - (1.4 г на100 г).
- Черен шоколад
Хапването на малко парче черен шоколад може да направи чудеса за нивата ви на стрес. Тъмният шоколад съдържа антиоксиданти, които помагат за намаляване на възпалението и подобряване на притока на кръв, което води до усещане за релаксация. Той също така стимулира производството на ендорфини, които действат като естествени подобрители на настроението. Изберете черен шоколад с висок процент какао (70% или повече), за да извлечете максимални ползи.
- Авокадо
Авокадото е не само вкусно, но и пълно с хранителни вещества, които насърчават облекчаването на стреса. Те са отличен източник на мононенаситени мазнини, които помагат за регулиране на активността на невротрансмитерите в мозъка, което води до подобряване на настроението и намаляване на тревожността. Авокадото също съдържа калий и витамини от група В, известни с положителното си въздействие върху психичното здраве.
- Зеленолистни зеленчуци
Листните зеленчуци като спанак, зеле и манголд са хранителна сила, която предлага значителни ползи за намаляване на стреса. Те са богати на магнезий, минерал, който помага за регулиране на нивата на кортизол и насърчава релаксацията. Освен това тези зеленчуци съдържат фолиева киселина, витамин В, който подпомага производството на невротрансмитери, регулиращи настроението, като серотонин и допамин.
- Мляко и кисело мляко
Млякото и киселото мляко са добре известни със съдържанието си на калций, което играе решаваща роля за стабилизиране на настроението и намаляване на тревожността. Калцият помага на мозъка да освобождава невротрансмитери, които насърчават релаксацията и спокойствието. Освен това пробиотиците, присъстващи в киселото мляко, поддържат здрави черва, което е свързано с подобрено психическо благополучие.
- Ядки
Ядките, като бадеми, орехи и шамфъстък, са не само удобна и засищаща закуска, но и източник на облекчение на стреса. Те съдържат здравословни мазнини, фибри и набор от хранителни вещества за премахване на стреса, включително магнезий, витамин Е, витамини от група В и глицин. Тези хранителни вещества работят заедно, за да поддържат здравето на мозъка и да се борят със стреса.
- Овесени ядки
Започването на деня с купа овесени ядки може да ви помогне да зададете тон за ден без стрес. Овесът е сложен въглехидрат, който осигурява стабилно освобождаване на енергия и насърчава производството на серотонин. Той също е богат на фибри, които подпомагат храносмилането и помагат за стабилизиране на нивата на кръвната захар, предотвратявайки промени в настроението. Овесените ядки са още един чудесен източник за набавяне на аминокиселината глицин.
- Зелен чай:
Зеленият чай съдържа L-теанин, аминокиселина, за която е доказано, че насърчава релаксацията и намалява стреса. Освен това зеленият чай е с високо съдържание на антиоксиданти, които могат да помогнат за намаляване на възпалението в тялото и да насърчат цялостното здраве.
- Чай от лайка
Понякога усещането, което храната или напитките предизвикват, а не техните хранителни вещества, помага за намаляване на стреса. Пиенето на топла чаша чай е един от начините да се почувствате по-спокойни. Минали изследвания показват, че задържането и отпиването на топла напитка увеличава чувството на междуличностна „топлина“ и приятелство. Има успокояващ ефект от отпиването на топла напитка, независимо от вкуса - но някои билки, като лавандула и лайка, са показали, че имат релаксиращ ефект сами по себе си.Чаят от лайка е популярно билково лекарство за насърчаване на релаксацията и намаляване на чувството на безпокойство. Съдържа апигенин, флавоноид, за който е доказано, че има седативен ефект.